Top 10 Protein Foods in Hindi | 10 सबसे ज़्यादा प्रोटीन वाले आहार

Sharing Is Caring :)

Top 10 Protein Foods in Hindi – अपने स्वास्थ्य के लिए रोजाना पर्याप्त प्रोटीन खाना बहुत महत्वपूर्ण है। प्रोटीन वास्तव में छोटे अणुओं का एक बड़ा समूह है जो हमारे शरीर को कई महत्वपूर्ण कार्यों के लिए सहायक होते हैं। इनमें कोशिकाओं की निर्माण, प्रतिरक्षा कार्य, गति, रासायनिक प्रतिक्रियाएं, हार्मोन संतुलन और अन्य कार्य शामिल हैं।

प्रोटीन का सबसे महत्वपूर्ण घटक अमीनो एसिड हैं, जो हमारे शरीर की निर्माण के लिए आवश्यक हैं। शरीर में नौ ऐसे अमीनो एसिड होते हैं जिन्हें हमारे खाने से ही प्राप्त करना पड़ता है। इसलिए, हमें अपने आहार में प्रोटीन युक्त आहार (Protein Rich Foods in Hindi) शामिल करना चाहिए।

Table of Contents

Protein Rich Foods in Hindi | ज़्यादा प्रोटीन वाले आहार

प्रतिदिन आपको कितना प्रोटीन चाहिए, यह आपके विभिन्न कारकों पर निर्भर करता है। आपके शारीरिक आकार, गतिविधि स्तर, आयु, और गर्भावस्था की स्थिति सभी इसका हिस्सा हैं। कुछ लोगों को अन्यों की तुलना में अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है। हालांकि, हम सभी को नियमित रूप से प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करने की सलाह दी जाती है।

प्रोटीन न केवल आपके स्वास्थ्य के लिए जरूरी है, बल्कि यह आपको भोजन के पश्चात भारी महसूस करने में मदद करता है, जो स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद करता है।

वर्तमान अनुशंसित प्रोटीन आहार भत्ता (आरडीए) आपके शरीर के वजन के प्रति पाउंड 0.36 ग्राम (0.8 ग्राम प्रति किलोग्राम) है। यह न्यूनतम मात्रा है जो आपके शरीर की आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए आवश्यक है।

हालांकि, अधिकांश गतिविधिशील लोगों, वृद्ध वयस्कों, और गर्भवती या स्तनपान कराने वाले लोगों को इससे अधिक की आवश्यकता होती है।

उदाहरण के लिए, शारीरिक रूप से सक्रिय लोगों को विशेषज्ञों का सुझाव है कि प्रतिदिन उन्हें शरीर के वजन के प्रति पाउंड 0.54-0.9 ग्राम (1.2–2 ग्राम प्रति किलोग्राम) की आवश्यकता होती है।

सौभाग्य से, आपकी प्रोटीन आवश्यकताएं आसानी से पूरी हो सकती हैं अगर आप अपने आहार में प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ (Protein Rich Foods in Hindi) शामिल करते हैं। आईये जानते हैं 10 बेहतरीन प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों (Top 10 Protein Foods) के बारे में –

Top 10 Protein Foods in Hindi | 10 बेहतरीन प्रोटीन युक्त आहार

यहां 10 स्वादिष्ट खाद्य पदार्थ हैं जो प्रोटीन में उच्च हैं (Protein Rich Foods in India) और भारत में बहुत ही आसानी से मिल जाते हैं –

1) Protein in Eggs | अंडे में प्रोटीन की मात्रा

अंडे वास्तव में एक अच्छा पौष्टिक खाद्य पदार्थ हैं। इनमें प्रोटीन की अच्छी मात्रा होती है और उन्हें अवशोषित करना आसान होता है। इसके अलावा, अंडे विटामिन, खनिज, स्वस्थ वसा, और एंटीऑक्सिडेंट के भी अच्छे स्रोत होते हैं।

उदाहरण के लिए, पूरे अंडे में सेलेनियम, विटामिन बी 12, और विटामिन ए होते हैं। इसके साथ ही, वे कोलीन के भी स्रोत होते हैं, जो गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान महत्वपूर्ण होता है क्योंकि यह विकास और वृद्धि में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

याद रखें कि अंडे की सफेदी लगभग शुद्ध प्रोटीन होती है, लेकिन पूरे अंडे में जर्दी में विटामिन, खनिज, एंटीऑक्सिडेंट, और स्वस्थ वसा के साथ कई और पोषक तत्व होते हैं।

यदि आप अंडे के जर्दी में कोलेस्ट्रॉल के बारे में चिंतित हैं, तो ध्यान दें कि बहुत सारे शोधों ने इस विचार को खारिज किया है कि अंडे की जर्दी के अंदर मौजूद कोलेस्ट्रॉल आपके लिए खतरनाक नहीं है। वास्तव में, अंडे बहुत सारे लोगों के लिए स्वस्थ होते हैं और पुरानी बीमारियों को रोकने में मदद कर सकते हैं।

Amount of Protein in Eggs | अंडे में प्रोटीन की मात्रा

एक बड़ा अंडा (50 ग्राम) 6.3 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है।

2) Protein in Almonds | बादाम में प्रोटीन की मात्रा

बादाम वास्तव में एक पौष्टिक ट्री नट हैं जो फाइबर, विटामिन ई, मैंगनीज, और मैग्नीशियम जैसे आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। वे पौधे आधारित प्रोटीन में भी उच्च हैं।

बादाम खाने से आपके स्वास्थ्य को कई तरह से लाभ हो सकता है, जिसमें उच्च एलडीएल (अच्छे) कोलेस्ट्रॉल और उच्च रक्तचाप जैसे हृदय रोग के जोखिम वाले कारकों को कम करना शामिल है। प्रोटीन और फाइबर भरने को बढ़ावा देने के लिए कुछ बादाम को पौधे आधारित भोजन, जैसे अनाज के कटोरे और सलाद में जोड़ने का प्रयास करें।

यदि आप अपने आहार में अधिक नट्स शामिल करना चाहते हैं, तो पिस्ता और काजू पर भी विचार करें। ये दोनों हेल्दी नट्स प्रोटीन से भी भरपूर होते हैं।

Amount of Protein in Almonds | बादाम में प्रोटीन की मात्रा

28.35 ग्राम बादाम में 6 ग्राम प्रोटीन होता है।

अन्य उच्च प्रोटीन नट्स में पिस्ता शामिल होता है, जो 28.35 ग्राम के सेवन में 5.73 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है, और 28.35 ग्राम काजू में 4.34 ग्राम प्रोटीन होता है।

3) Protein in Chicken Breast 250g | 250g चिकन ब्रेस्ट में प्रोटीन की मात्रा

यदि आप अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं, तो चिकन एक बहुत अच्छा विकल्प हो सकता है। चिकन विभिन्न प्रकार के बी विटामिन, जस्ता, और सेलेनियम जैसे खनिज भी प्रदान करता है।

चिकन ब्रेस्ट भी बहुत बहुमुखी और पकाने में आसान है। यह कई प्रकार के व्यंजनों में स्वादिष्ट स्वाद ले सकता है।

इन व्यंजनों को और अधिक भरने के लिए कटा हुआ चिकन स्तन को सलाद, हलचल-फ्राइज़ और सूप में जोड़ने का प्रयास करें।

Amount of Protein in Chicken Breast | 250g चिकन ब्रेस्ट में प्रोटीन की मात्रा

चिकन ब्रेस्ट में प्रोटीन की मात्रा विविधताओं के आधार पर भिन्न हो सकती है। सामान्यत: 250 ग्राम के चिकन ब्रेस्ट में लगभग 77.5 ग्राम प्रोटीन होता है।

4) Protein in Cottage Cheese | पनीर में प्रोटीन की मात्रा

पनीर एक प्रकार का खास प्रोटीन स्रोत है जिसमे वसा और कैलोरी की मात्रा कम होती है, फिर भी प्रोटीन में उच्च होता है। यह कैल्शियम, फास्फोरस, सेलेनियम, विटामिन बी 12, राइबोफ्लेविन (विटामिन बी 2) और कई अन्य पोषक तत्वों से भरपूर होता है।

इसके अलावा, शोध से पता चलता है कि पनीर अंडे के समान ही भरता है, जिससे यह एक संतोषजनक भोजन या नाश्ते के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प बन जाता है। उदाहरण के लिए, आप इसे चलते-फिरते उच्च प्रोटीन नाश्ते के लिए कटे हुए फल के साथ जोड़ सकते हैं।

Amount of Protein in Cottage Cheese | पनीर में प्रोटीन की मात्रा

एक कप (226 ग्राम) पनीर में 28 ग्राम प्रोटीन होता है। अन्य उच्च प्रोटीन चीज़ों में चेडर चीज़ शामिल होता है, जो प्रति 17-ग्राम स्लाइस में 3.96 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है, और मोज़ेरेला, जो प्रति 28.35 ग्राम में 6.29 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है।

5) Protein in Greek Yogurt 1 Cup | ग्रीक योगर्ट में प्रोटीन की मात्रा

ग्रीक योगर्ट, जिसे स्ट्रेन्ड योगर्ट भी कहा जाता है, एक बहुत ही गाढ़ा प्रकार का दही है जिसमें प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है। इसकी बनावट मलाईदार होती है और यह कैल्शियम, विटामिन बी12, विटामिन ए, सेलेनियम और जिंक से भरपूर होता है। इसका थोड़ा तीखा स्वाद मीठे और नमकीन दोनों तरह के व्यंजनों के साथ अच्छी तरह से जुड़ जाता है, जिससे यह एक बहुमुखी रसोई सामग्री बन जाता है।

स्मूदी, सूप, सलाद ड्रेसिंग और बेक किए गए सामान में ग्रीक योगर्ट मिलाने की कोशिश करें, या क्रंच के लिए थोड़े से फल और कुचले हुए मेवे के साथ इसका आनंद लें। जब आप ग्रीक योगर्ट खरीद रहे हों, तो ऐसे उत्पादों का चुनाव करें जिनमें चीनी न मिलाई गई हो।

Amount of Protein in Greek Yogurt | 1 कप ग्रीक योगर्ट में प्रोटीन की मात्रा

1 कप ग्रीक योगर्ट (लगभग 227 ग्राम) में आमतौर पर लगभग 20 ग्राम प्रोटीन प्राप्त होता है।

6) Protein in Milk 500ml | दूध में प्रोटीन की मात्रा

डेयरी दूध में आपके शरीर के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्व होते हैं। यह उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत होता है, और इसमें कैल्शियम, फास्फोरस, और राइबोफ्लेविन (विटामिन बी 2) जैसे विटामिन और खनिजों की अधिकता होती है।

कई लोग लैक्टोज असहिष्णुता के कारण दूध और अन्य डेयरी उत्पादों को नहीं पी सकते हैं, और वे कई डेयरी संबंधित आहारों से बचते हैं। अब बाजार में विभिन्न प्रकार के लैक्टोज-मुक्त उत्पाद उपलब्ध हैं, जिसमें लैक्टोज-मुक्त दूध, चीज़, और योगर्ट शामिल हैं।

काजू दूध और नारियल के दूध जैसे गैर-डेयरी विकल्प डेयरी दूध के लिए एक अच्छा विकल्प हो सकते हैं, लेकिन ये आमतौर पर प्रोटीन में कम होते हैं और उनमें समान पोषक तत्व नहीं होते हैं।

लैक्टोज मुक्त दूध सहित डेयरी उत्पादों का सेवन करने से आपके प्रोटीन का सेवन बढ़ाने का एक अच्छा विकल्प हो सकता है।

How Much Protein in Milk | 500ml दूध में प्रोटीन की मात्रा

500 मिलीलीटर दूध में लगभग 16.5 ग्राम प्रोटीन होता है।

7) Protein in Lentils | दाल में प्रोटीन की मात्रा

दाल, पौधे-आधारित प्रोटीन के सबसे समृद्ध स्रोतों में से एक है जिसे आप खा सकते हैं, खासकर अगर आप शाकाहारी हैं या शाकाहारी आहार का पालन कर रहे हैं।

इसके अलावा, वे फाइबर, फोलेट, मैग्नीशियम, पोटेशियम, लोहा, तांबा और मैंगनीज सहित अन्य पोषक तत्वों से भी भरे हुए हैं।

अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग नियमित रूप से दाल और अन्य फलियों का सेवन करते हैं, उनमें हृदय रोग और फैटी लीवर रोग जैसी स्वास्थ्य स्थितियों के विकसित होने का जोखिम कम होता है।

Amount of Protein in Lentils | दाल में प्रोटीन की मात्रा

एक सौ ग्राम (लगभग 1/2 कप) पकी हुई दाल में 9.02 ग्राम प्रोटीन होता है।

अन्य उच्च प्रोटीन फलियों में छोले शामिल हैं, जो प्रति 100 ग्राम पके हुए 7.05 ग्राम प्रोटीन प्रदान करते हैं, और काली बीन्स, जो 100 ग्राम पके हुए 8.86 ग्राम प्रोटीन प्रदान करते हैं।

8) Protein in Fish Per 100g | मछली में प्रोटीन की मात्रा

मछली प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है और आयोडीन, सेलेनियम और विटामिन बी 12 जैसे कई महत्वपूर्ण विटामिन और खनिज प्रदान करती है।

जो लोग अपने आहार में बहुत अधिक मछली शामिल करते हैं, उनमें हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह जैसी स्वास्थ्य स्थितियों का जोखिम कम होता है।

इसके अलावा, सैल्मन और हेरिंग जैसी फैटी मछली ओमेगा -3 वसा में उच्च होती हैं, जो हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करने सहित आपके समग्र स्वास्थ्य के लिए शक्तिशाली लाभ हैं।

Amount of Protein in Fish | मछली में प्रोटीन की मात्रा

सभी प्रकार की मछलियों में प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है। यह आमतौर पर विभिन्न प्रकारों की मछलियों के बीच भिन्न होती है।

उदाहरण के लिए, सैल्मन पट्टिका में प्रति 100 ग्राम में लगभग 20-25 ग्राम प्रोटीन होता है और कॉड पट्टिका में प्रति 100 ग्राम में लगभग 17-20 ग्राम प्रोटीन होता है।

9) Protein in Protein Powder | प्रोटीन पाउडर में प्रोटीन की मात्रा

जब आप समय की कमी के कारण भोजन तैयार करने में असमर्थ होते हैं, तो प्रोटीन पाउडर आपके काम में आ सकता है। प्रोटीन और पौष्टिकता को बढ़ाने के लिए आप शेक, स्मूदी, एनर्जी बॉल्स, दही, और अन्य आहार में प्रोटीन पाउडर आसानी से मिला सकते हैं। यहाँ प्रोटीन पाउडर कई स्वाद विकल्पों और आहार प्रतिबंधों के लिए उपलब्ध होता है।

Amount of Protein in Protein Powder | प्रोटीन पाउडर में प्रोटीन की मात्रा

व्हे प्रोटीन पाउडर प्रति स्कूप (28.6 ग्राम) लगभग 16.6 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है, ध्यान दें कि प्रति स्कूप प्रोटीन सामग्री उत्पादों के बीच भिन्न होती है, भले ही स्कूप का आकार समान हो। जिन उत्पादों में आपकी रुचि है, उनके लेबल की जाँच करें और उनके विशिष्ट प्रोटीन सामग्री के बारे में जानकारी प्राप्त करें।

कृपया ध्यान दें कि व्हे प्रोटीन पाउडर के अपने कुछ फायदे और नुकसान हो सकते हैं। इसलिए कोई भी व्हे प्रोटीन लेने से पहले हमारे इस पोस्ट Whey Protein Benefits and Side Effects in Hindi पर जाकर व्हे प्रोटीन के फायदे और नुकसान के बारे में पढ़ सकते हैं या फिर अपने डायटीशियन या हेल्थ चिकित्सक से सलाह ज़रूर लें।

10) Protein in Peanut Butter 1 tbsp | पीनट बटर में प्रोटीन की मात्रा

हालांकि लोग आमतौर पर मूंगफली खाने को पागल समझते हैं, वे वास्तव में फलियां हैं।

पीनट बटर प्रोटीन, फोलेट, मैग्नीशियम, और विटामिन ई से भरपूर होता है।

पीनट बटर खाने से प्रोटीन की मात्रा अधिक होने के कारण आपको पेट भरा हुआ महसूस करने में मदद मिल सकती है। वास्तव में, अध्ययनों से पता चलता है कि उच्च कार्ब वाले भोजन में मूंगफली का मक्खन जोड़ने से भोजन के बाद रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में मदद मिल सकती है।

उदाहरण के लिए, ब्रेड के एक टुकड़े पर पीनट बटर लगाने से आप अधिक संतुष्ट महसूस कर सकते हैं और खाने के बाद आपके रक्त शर्करा को अधिक स्थिर रखने में मदद कर सकते हैं।

Amount of Protein in Peanut Butter | पीनट बटर में प्रोटीन की मात्रा

1-चम्मच (16-ग्राम) पीनट बटर में लगभग 3.5 ग्राम प्रोटीन मिलता है।

Table of Top 10 Protein Foods in Hindi

ऊपर दिए गए सभी प्रोटीन आहारों को नीचे टेबल के माध्यम आहार का नाम, मात्रा और प्रोटीन की मात्रा के साथ दर्शाया गया है। इससे आपको एक ही बार में सभी आहारों के बारे में जानने में आसानी होगी।

क्र.सं. (Serial No.)	आहार (Food)	मात्रा (Quantity)	प्रोटीन की मात्रा (Protein Content)
1	अंडा (Egg)	एक बड़ा अंडा (50 ग्राम)	6.3 ग्राम
2	बादाम (Almonds)	28.35 ग्राम	6 ग्राम
3	चिकन ब्रेस्ट (Chicken Breast)	250 ग्राम	77.5 ग्राम
4	पनीर (Cottage Cheese)	एक कप (226 ग्राम)	28 ग्राम
5	ग्रीक योगर्ट (Greek Yogurt)	1 कप (227 ग्राम)	20 ग्राम
6	दूध (Milk)	500 मिलीलीटर	16.5 ग्राम
7	दाल (Lentils)	सौ ग्राम (लगभग 1/2 कप)	9.02 ग्राम
8	मछली (Fish)	प्रति 100 ग्राम	20-25 ग्राम
9	प्रोटीन पाउडर (Protein Powder)	प्रति स्कूप (28.6 ग्राम)	16.6 ग्राम
10	पीनट बटर (Peanut Butter)	1 चम्मच (16 ग्राम)	3.5 ग्राम

Top 10 Protein Foods Table

Top 10 Protein Foods in Hindi – सबसे ज़्यादा प्रोटीन वाले आहार | Vegetarian Protein Foods in Hindi, Video Credit: Ishan Health

List of Top 10 Protein Foods in Hindi

अंडे (Eggs): 1 बड़ा अंडा (50 ग्राम) में 6.3 ग्राम प्रोटीन
बादाम (Almonds): 28.35 ग्राम में 6 ग्राम प्रोटीन
चिकन ब्रेस्ट (Chicken Breast): 250 ग्राम में लगभग 77.5 ग्राम प्रोटीन
पनीर (Cottage Cheese): 1 कप (226 ग्राम) में 28 ग्राम प्रोटीन
ग्रीक योगर्ट (Greek Yogurt): 1 कप (लगभग 227 ग्राम) में लगभग 20 ग्राम प्रोटीन
दूध (Milk): 500 मिलीलीटर में लगभग 16.5 ग्राम प्रोटीन
दाल (Lentils): 100 ग्राम में 9.02 ग्राम प्रोटीन
मछली (Fish): सैल्मन पट्टिका में प्रति 100 ग्राम में लगभग 20-25 ग्राम प्रोटीन
प्रोटीन पाउडर (Protein Powder): व्हे प्रोटीन पाउडर प्रति स्कूप (28.6 ग्राम) में लगभग 16.6 ग्राम प्रोटीन
पीनट बटर (Peanut Butter): 1 चम्मच (16 ग्राम) में लगभग 3.5 ग्राम प्रोटीन

Conclusion | समापन

जैसा कि हमने पीछले विवरण में देखा, प्रोटीन विभिन्न आहार उत्पादों में प्राप्त किया जा सकता है, जैसे कि मछली, अंडे, दूध, दाल, और बादाम। यह स्वास्थ्यप्रद पोषक तत्व है जो शरीर के विकास और संश्लेषण के लिए आवश्यक है। प्रोटीन उपादानों का संतुलित सेवन आपके शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद कर सकता है। इसलिए, विभिन्न प्रकार के पोषक तत्वों से भरपूर आहार और संतुलित जीवनशैली का अनुसरण करना महत्वपूर्ण है। ध्यान रहे कि आपके आहार में अन्य पोषक तत्वों के साथ-साथ प्रोटीन भी शामिल होना चाहिए ताकि आपका शारीर संतुलित रूप से काम कर सके।

Top 10 Protein Foods in Hindi FAQ

अंडे में कितना प्रोटीन होता है?

एक बड़ा अंडा (50 ग्राम) में लगभग 6.3 ग्राम प्रोटीन होता है।

बादाम में कितना प्रोटीन होता है?

28.35 ग्राम बादाम में लगभग 6 ग्राम प्रोटीन होता है।

250 ग्राम चिकन ब्रेस्ट में कितना प्रोटीन होता है?

250 ग्राम के चिकन ब्रेस्ट में लगभग 77.5 ग्राम प्रोटीन होता है।

पनीर में कितना प्रोटीन होता है?

एक कप (226 ग्राम) पनीर में लगभग 28 ग्राम प्रोटीन होता है।

1 कप ग्रीक योगर्ट में कितना प्रोटीन होता है?

1 कप ग्रीक योगर्ट (लगभग 227 ग्राम) में आमतौर पर लगभग 20 ग्राम प्रोटीन होता है।

500 मिलीलीटर दूध में कितना प्रोटीन होता है?